برنامه غذایی فوتبال جوانان

برنامه غدایی فوتبال جوانان

⚽ مقدمه

سنین ۱۷ تا ۱۹ سالگی اوج رشد قدرت و ظرفیت هوازی در فوتبالیست‌هاست. تغذیهٔ علمی و هدفمند در این دوره باعث می‌شود بدن برای تمرینات شدید، بازی‌های پیاپی و ریکاوری سریع‌تر آماده باشد.

🥗 اصول کلی تغذیه فوتبالیست جوان

• تنوع غذایی: همهٔ گروه‌های غذایی (کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های کم‌چرب، میوه و سبزی، چربی‌های سالم) را پوشش دهید.

• زمان‌بندی وعده‌ها: وعدهٔ اصلی، میان‌وعده پیش از تمرین و میان‌وعدهٔ ریکاوری را دقیق رعایت کنید.

• هیدراتاسیون: در طول روز ۲٫۵–۳ لیتر آب بنوشید، حین تمرین هر ۱۵–۲۰ دقیقه آب یا نوشیدنی ایزوتونیک.

• تناسب انرژی: دریافت کالری متناسب با وزن، قد و شدت تمرین.

🔢 نیازهای انرژی و درشت‌مغذی‌ها

🧂 ریزمغذی‌های مهم

⏱️ جدول زمان‌بندی روزانه نمونه

💡 نکات کلیدی

• این جدول یک الگوی پایه است؛ بر اساس قد، وزن و شدت تمرین می‌توان مقادیر را بالا یا پایین برد.

• وعده‌های پرچرب و سنگین نزدیک تمرین مصرف نشود.

• در روزهای مسابقه یا تمرین سنگین، ۲۰۰–۳۰۰ کیکال کربوهیدرات بیشتر قبل و بعد تمرین اضافه شود.

⚽ برنامه غذایی هفتگی فوتبال جوانان

در این سن بازیکنان در اوج رشد عضلانی، افزایش ظرفیت قلبی-ریوی و یادگیری تاکتیکی هستند. نیازهای انرژی و مواد مغذی بالاتر از نوجوانان ولی کمتر از بزرگسالان حرفه‌ای است.

🔋 نیازهای کلان‌مغذی میانگین روزانه

💎 املاح و ویتامین‌ها (میانگین روزانه)

🗓 جدول زمان‌بندی روزانه (نمونه یک روز)

🔹 جمع روز: حدود ۳۱۰۰–۳۴۰۰ کیلوکالری، ۱۵۰ گرم پروتئین، ۴۸۰ گرم کربوهیدرات، ۹۰ گرم چربی

🗓 برنامه هفتگی نمونه (تنوع غذایی)

💡 نکات کلیدی

• قبل تمرین ۲–۳ ساعت: کربوهیدرات پیچیده+پروتئین سبک.

• بعد تمرین بلافاصله: مایعات+پروتئین سریع‌الجذب+کمی کربوهیدرات ساده.

• تنوع رنگ سبزیجات برای ویتامین و آنتی‌اکسیدان.

• چربی‌ها عمدتاً از منابع گیاهی (روغن زیتون، مغزها، آووکادو).